โควิด 19 ถือเป็นหน้าประวัติศาสตร์ที่มีส่วนที่ทำให้เราระมัดระวัง ปรับตัวและมีความใส่ใจในการดำเนินชีวิตกันมากยิ่งขึ้น ซึ่งตอนนี้สถานการณ์เรื่องโควิด 19 ในประเทศไทยก็ถือว่าเริ่มดีขึ้นบ้างแล้ว

เริ่มมีการคลายล็อกให้เราได้ปรับตัวเพื่อดำเนินกิจกรรมต่างๆในขีวิตกันได้สะดวกยิ่งขึ้น กิจกรรมอย่างหนึ่งที่ได้รับความนิยมกันเป็นอย่างมากในช่วงเก็บกักตัวอยู่บ้านลดการติดเชื้อก็คือ การออกกำลังกาย หลายคนมีการลงทุนในเรื่องของอุปกรณ์เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้ในพื้นที่จำกัด ซึ่งบางอย่างก็อาจจะได้ใช้กันในระยะยาวไปเลยเช่น เครื่องมือออกกำลังกายแบบหรือว่าลู่วิ่งต่างๆ เป็นต้น แต่กิจกรรมออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ได้รับความนิยมอันดับต้นๆในทุกยุคทุกสมัยและเริ่มกลับมาปฏิบัติในพื้นที่สาธารณะได้ตามมาตรการการผ่อนคลายล็อกของรัฐบาลก็คือ การเดินและการวิ่ง ซึ่งคำถามหนึ่งที่มีผู้สงสัยกันมากเลยก็คือ “ระหว่างการเดินกับการวิ่งอะไรจะดีกว่ากัน”

เคยได้ยินกันมาบ้างใช่ไหมครับว่าการเดินนั้นเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่ง แต่ว่ามันเป็นเรื่องจริงไหม ผมก็จะขอตั้งข้อสังเกตและเสริมคำแนะนำดังต่อไปนี้ครับ เมื่อเรามีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ(การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดการบริหารกล้ามเนื้อหัวใจ)ร่างกายของเราก็จะเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งแคลอรี่นี้เป็นหน่วยวัดพลังงานในร่างกายของเรา แคลอรี่ที่เราใช้นี้ก็มาจากการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรต (ในความเป็นจริงแล้วสามารถมาจากการเผาผลาญโปรตีนได้ด้วย แต่ในวันนี้เราจะมาพูดถึงการเผาผลาญด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันกัน)

เมื่อเราออกกำลังกายด้วยการเดิน มีทฤษฎีว่าพลังงานทั้งหมดที่เราใช้ไปประมาณ 70% มาจากไขมัน ส่วนอีกแค่ 30% มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนการวิ่งนั้นพลังงานที่เราใช้จะมาจากคาร์โบไฮเดรต70%และจากไขมัน30%
ยกตัวอย่างการเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
จะเผาผลาญไปประมาณ 300 แคลอรี่
ในขณะที่การวิ่งแบบใช้ความเร็วขึ้นมาอีกขั้นก็อาจจะใช้แคลอรี่ประมาณ 1000 แคลอรี่

ตามทฤษฎีนี้ถ้าเราเอาผล 70% ของ 300 = 210 แคลอรี่ที่มาจากไขมัน แล้วก็อีก 90 แคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต
ส่วนการวิ่งนั้น 70%ของ 1000 = 700 แคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต และอีก 300แคลอรี่ที่มาจากการเผาผลาญไขมัน

ว่าด้วยตัวเลขเยอะไปนิดนะครับ แต่สรุปจากผลการคำนวณคร่าวๆแบบนี้เราก็ยังพบว่า 30%ของการเผาผลาญไขมันจากการวิ่ง ก็ยังคงมากดว่า70%ของการเผาผลาญไขมันจากการเดินอยู่ดี ทั้งนี้ร่างกายของเราที่มีความแตกต่างกันก็อาจไม่ใช่ระบบดิจิตอลแบบหน้าปัดนาฬิกาหรือลู่วิ่งที่จะมีสวิทช์สลับการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไขมันหรือไขมันไปเป็นคาร์โบไฮเดรตแบบสั่งได้แม่นยำขนาดนั้น ทฤษฎีต่างๆนี้มีหลักการที่ดีแต่ควรมีไว้เพื่อปรับใช้ในการออกแบบและควบคุมวิธีออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกายรวมทั้งชีวิตประจำวันของแต่ละบุคคลด้วย อย่างผมเองก็เพิ่งเริ่มหัดเปรียบเทียบการวิ่งกับการเดิน พบว่าหากผมต้องการเผาผลาญพลังงานให้ได้มากกว่า1000แคลอรี่ต่อวัน ผมอาจต้องเลือกการเดินวันละสองรอบ รอบละชั่วโมงแทน โดยส่วนตัวผมเลือกช่วงเช้าและช่วงเย็น ซึ่งข้อดีก็คือมีคามรู้สึกว่าได้ถนอมข้อต่อต่างๆมากกว่า แต่ก็ต้องใช้เวลามากขึ้นเท่าตัว เรียกว่าเทียบกับการวิ่งชั่วโมงเดียวแต่เหงื่อโชกสะใจ สายแข็งหรือนักกีฬาอาจไม่ถูกใจเท่าไรเพราะไม่ได้มีโอกาสฝึกหรือพัฒนาทักษะตามเป้าหมายได้เท่าที่ควร แต่บางครั้งการเดินก็เหมาะที่จะเป็นอีกตัวเลือกเพื่อการดูแลสุขภาพในระยะยาวด้วย

ดังนั้นสำหรับผู้ที่กำลังศึกษาข้อมูลหรือตัดสินใจว่าจะออกกำลังกายด้วยการเดินหรือวิ่งดี ขอแนะนำให้ตั้งเอาวัตถุประสงค์และเงื่อนไขของตนเองเป็นหลักไว้ก่อน เช่นหากจุดประสงค์ของเราคือการลดน้ำหนักเป็นหลักและเรามีเวลาออกกำลังกายในแต่ละวันไม่มากนัก การวิ่งหรือเดินเร็วอาจจะเหมาะกว่าเพราะได้เผาผลาญแคลอรี่ที่สูงกว่าอย่างแท้จริง แต่หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนัก ก็อาจจะต้องพิจารณาการเดินเป็นกิจกรรมคาร์ดิโอหลักเนื่องจากสามารถถนอมร่างกายรวมทั้งส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ซึ่งหากเรายังชอบการวิ่งก็สามารถทำได้โดยไม่ควรเกิน30-45นาที เพื่อป้องการการสลายของกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อร่างกายใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตจนถึงขีดสุดแล้ว โปรตีนหรือกล้ามเนื้อจะเป็นส่วนต่อไปที่ถูกดึงมาใช้แทน ในขณะที่การไม่วิ่งหรือเดินเลยนั้นก็อาจจะไม่ส่งผลให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปด้วยดีนักเช่นกัน เนื่องการเผาผลาญนำมาซึ่งความอบอุ่นในร่างกายที่นอกจากเป็นการวอร์มอลอุ่นร่างกายที่ดี ป้องกันกานบาดเจ็บหลายๆอย่างแล้ว ยังจะทำให้เลือดหรือสารอาหารต่างๆสูบฉีดไปยังกล้ามเนื้อต่างๆได้ดีขึ้นด้วยนั่นเอง

การเลือกวิธีการออกกำลังกายแบบเดินหรือวิ่งนั้นเป็นวิธีที่ดีตรงที่ทำได้ค่อนข้างง่าย อุปกรณ์น้อย แต่อาจจะต้องเลือกรองเท้าดีๆที่เหมาะกับการเดินหรือวิ่งนานๆ รวมทั้งมีทางเลือกในการใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อป้องกันปัญหาข้อต่อหรือเข่าในระยะยาวด้วย อีกหนึ่งอุปกรณ์ที่เรรขาดไม่ได้เลยสำหรับวิถีชีวิตใหม่หรือnew normal ในช่วงนี้ก็คือ หน้ากากอนามัย ซึ่งแน่นอนว่าไม่ได้เหมาะกับการใส่เพื่อออกกำลังกายเท่าไรนัก แต่เพื่อความสมดุลของสุขภาพกับสังคม ก็ขอแนะนำให้ทุกคนให้ความสำคัญกับการเลือกหน้ากากที่สามารถหายใจได้สะดวกที่สุดนะครับ ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่เริ่มกลับมาออกกำลังกายในที่สาธารณะให้มีความใส่ใจกับสุขภาพของทั้งตนเองผู้อื่น เมื่อเรามีความเคารพในสุขภาพ สุขอนามัย เวลาและพื้นที่ของผู้อื่นไปด้วย เราก็จะได้ชื่อว่าเป็นคนที่มีแนวทางการดูแลสุขภาพที่ดีสมกับวิถีชีวิตแบบใหม่ New Normal ครับ

บทความโดย
อ.ตีรศักดิ์ เติมทรัพย์สาร