มาถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนสำคัญที่นักออกกำลังกายหลายคนให้ความสำคัญกับส่วนนี้มากขึ้น แม้จะไม่ไ้ด้มองเห็นชัดเจนจากภายนอก แต่ก็มีส่วนทำให้บุคลิกและการเคลื่อนไหวดูดีขึ้นในหลายๆอิริยาบถ รวมทั้งมีการพูดกันว่าส่วนทำให้เราดูมีส่วนสูงเพิ่มขึ้นอีกด้วย จะจริงหรือไม่นั้นเรามาลองไปพิสูจน์ด้วยตัวเองกันเลยครับ

ชุดที่ 3 กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน (Transverse Abdominis) กล้ามเนื้อส่วนที่มองไม่เห็นจากภายนอกแต่มีประโยชน์มากในการสนับสนุนการทำงานของอวัยวะภายใน และช่วยให้บุคลิกภาพดี หลังตรง ท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนี้ต้องมีการการเกร็งกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง

3.1.ท่าแพลงก์ (Plank) ท่ายอดนิยมอีกท่าที่จริงๆแล้วนอกจากจะได้ฝึกกล้ามเนื้อท้องกับแกนกลางลำตัวแล้วยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อมัดอื่นๆในร่างกายได้มากมายตั้งแต่ แขน ขา หัวไหล่ อก เป็นต้น เริ่มจากการนอนคว่ำบนเบาะ ตั้งข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งใต้หัวไหล่ และวางเข่าลงให้สามารถประคองตัวให้ขนานกับพื้นได้ เมื่อพร้อมให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อท้องและก้น ก่อนจะจิกปลายเท้าลงบนเบาะและเหยียดขาให้ดึง โดยลักษณะของร่างหายจะต้องเป็นเส้นตรงขนานกับพื้นตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ขณะค้างท่าให้หายใจสม่ำเสมอตามปกติ

• จำนวนครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายให้ลองฝึกนับจำนวนการขยับแขนให้ได้50ครั้งค้างท่าเป็นระยะเวลา20วินาทีต่อ1เซท พักไม่เกิน90วินาที และทำต่อรวมทั้งหมด3เซท โดยค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่ค้างท่าครั้งละ10วินาทีในทุกๆสองสัปดาห์ ระยะเวลาสูงสุดที่สามารถทำได้ต่อเซทควรอยู่ที่4-5นาที
• ความถี่ในการฝึก สัปดาห์ละ4-5ครั้ง(สองวันเว้นหนึ่งวัน)สำหรับผู้เริ่มฝึก และสามารถทำได้ทุกวันสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว โดยอาจมีวันพักกล้ามเนื้อได้หนึ่งวันต่อสัปดาห์
• เทคนิค สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกให้ลองเช็คท่าดูในกระจก โดยปกติแล้วการทำให้หลังตรงขนานกับพื้นจะต้องแขม่วท้องเข้าไปพร้อมบิดก้นกบให้กระดกชี้ลงมาที่พื้นด้านล่างเล็กน้อยเพื่อที่หลังจะได้ไม่แอ่น. สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกให้ลองวางเข่าและขยับเข่าถอยหลังไปจนหลังขนานกับพื้น และค่อยๆเหยียดขาจนตึงและเกร็งถึงส้นเท้าทีละข้างสลับกัน โดยการเคลื่อนไหวขาจะต้องรักษาส่วนหลังกับลำตัวให้ตรงอยู่ตลอด นอกจากนี้การเกร็งกล้ามเนื้อรอบๆก้นเพื่อให้กล้ามเนื้อภายในแกนกลางละตัวทำงานก็สามารถทำให้สามารถทำท่านี้ได้นานขึ้นและปลอดภัยมากขึ้น
• ข้อควรระวัง เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้ทั้งกล้ามเนื้อมัดที่อยู่ภายในและมีความใกล้ชิดกับอวัยวะภายในพอสมควร จึงควรฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปจนกว่าจะมั่นใจว่ามีความแข็งแรงแล้วค่อยๆเพิ่มความยากกับระยะเวลาขึ้นตามลำดับ ระวังอย่าทิ้งตัวลงบนเบาะทันทีเมื่อฝึกเสร็จ ให้ค่อยๆวางเข้าและผ่อนแรงเพื่อวางลำตัวลง

3.2 ท่าหนึ่งร้อย (hundred) เป็นท่าที่ได้ผลลัพธ์ที่ดีมากที่สุดอีกท่าหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจากภายใน เหมือนกับเรายกดรัมเบลให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องติดต่อกัน โดยเริ่มจากการนอนหงายในท่าเตรียมเหมือนท่าซิทอัพ แขนทั้งสองข้างเหยียดออกไปข้างหน้าให้สูงไม่เกินหัวเข่าและยกไหล่ขึ้น เริ่มต้นขยับแขนขึ้นลงแบบสั้นๆโดยรักษาแขนให้ตึงและเป็นเส้นตรงจากไหล่จนถึงปลายนิ้ว. ใช้จังหวะขยับ5ครั้งหายใจเข้า5ทีติดต่อกัน และขยับแขนอีก5ครั้ง ลักษณะการเคลื่อนไหวของแขนให้นึกถึงการกระพือปีกของนก

• จำนวนครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายให้ลองฝึกค้างท่าเป็นระยะเวลา20วินาทีต่อ1เซท พักไม่เกิน90วินาที และทำต่อรวมทั้งหมด3เซท โดยค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่ค้างท่าครั้งละ10วินาทีในทุกๆสองสัปดาห์ ระยะเวลาสูงสุดที่สามารถทำได้ต่อเซทควรอยู่ที่4-5นาที
• ความถี่ในการฝึก สัปดาห์ละ4-5ครั้ง(สองวันเว้นหนึ่งวัน)สำหรับผู้เริ่มฝึก และสามารถทำได้ทุกวันสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว โดยอาจมีวันพักกล้ามเนื้อได้หนึ่งวันต่อสัปดาห์
• เทคนิค สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกให้ลองเช็คท่าดูในกระจก โดยปกติแล้วการทำให้หลังตรงขนานกับพื้นจะต้องแขม่วท้องเข้าไปพร้อมบิดก้นกบให้กระดกชี้ลงมาที่พื้นด้านล่างเล็กน้อยเพื่อที่หลังจะได้ไม่แอ่น. สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกให้ลองวางเข่าและขยับเข่าถอยหลังไปจนหลังขนานกับพื้น และค่อยๆเหยียดขาจนตึงและเกร็งถึงส้นเท้าทีละข้างสลับกัน โดยการเคลื่อนไหวขาจะต้องรักษาส่วนหลังกับลำตัวให้ตรงอยู่ตลอด นอกจากนี้การเกร็งกล้ามเนื้อรอบๆก้นเพื่อให้กล้ามเนื้อภายในแกนกลางละตัวทำงานก็สามารถทำให้สามารถทำท่านี้ได้นานขึ้นและปลอดภัยมากขึ้น
• ข้อควรระวัง เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้ทั้งกล้ามเนื้อมัดที่อยู่ภายในและมีความใกล้ชิดกับอวัยวะภายในพอสมควร จึงควรฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปจนกว่าจะมั่นใจว่ามีความแข็งแรงแล้วค่อยๆเพิ่มความยากกับระยะเวลาขึ้นตามลำดับ ระวังอย่าทิ้งตัวลงบนเบาะทันทีเมื่อฝึกเสร็จ ให้ค่อยๆวางเข่าและผ่อนแรงเพื่อวางลำตัวลงอย่างช้า

รูปแบบการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อชั้นในนี้ส่วนมากจะใช้หลักการของพิลาทีส(pilates) ซึ่งเป็นศาสตร์การออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในยุคนี้ มีครูฝึกหรือเทรนเนอร์หลายคนที่ให้ความสำคัญกับศาสตร์ด้านนี้ พร้อมศึกษาเพิ่มเติมกันอย่างมากเพื่อให้ผู้ฝึกได้ประโยชน์อย่างสูงสุด ส่วนในเรื่องที่มีคนเชื่อกันว่าทำให้สูงขึ้นได้นั้น ข่าวดีก็คือนั่นเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อรอบๆกระดูกสันหลังมีความแข็งแรงขึ้นจนทำให้เราได้ยืนตรงและมีท่วงท่าที่ดีขึ้นจนคนรอบข้างรู้สึกได้นั่นเอง ถือเป็นอีกคุณประโยชน์ของการออกกำลังกายรูปแบบนี้ที่น่าสนใจมากขึ้น สัปดาห์หน้าเราจะมาฝึกต่อกันในตอนที่4เพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืนกันครับ

บทความโดย
อ.ตีรศักดิ์ เติมทรัพย์สาร